3분할 운동법 / 3분할 운동법 스케줄 작성 방법

근력 운동에서 중요한 것은 적절한 휴식과 근육의 회복 시간을 보장하는 것입니다. 이를 위해 많은 운동인들이 3분할 운동법을 활용합니다. 3분할 운동법은 하루에 특정 근육군을 집중적으로 운동하고, 다른 근육군은 휴식하게 하여 근육 성장과 회복을 극대화하는 방법입니다. 이번 글에서는 3분할 운동법의 장점과 스케줄 작성법을 소개합니다.

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1. 3분할 운동법이란?

3분할 운동법은 하루에 몸의 특정 부위를 집중적으로 운동하고, 나머지 부위는 휴식을 취하는 방식을 의미합니다. 이 방식은 3일에 걸쳐 전신 근육을 모두 훈련할 수 있으며, 각 근육군에 충분한 휴식 시간을 제공하여 근육 회복과 성장을 돕습니다.

대표적인 3분할 스케줄:

• 1일차 – 상체 PUSH 운동 (가슴, 어깨, 삼두근)
• 2일차 – 상체 PULL 운동 (등, 이두근)
• 3일차 – 하체 및 코어 운동 (하체, 복근)

이 스케줄을 일주일 동안 2번 반복하는것이 일반 적이며, 7일차에는 휴식을 취할 수 있습니다.(월~수 1순환, 목~토 2순환, 일요일 휴식)

 

2. 3분할 운동법의 장점

• 근육 회복 극대화 :3분할 운동법은 각 근육군에 충분한 회복 시간을 제공하여 근육 성장에 효과적입니다. 예를 들어, 월요일에 가슴과 어깨를 운동했다면, 이 부위는 2~3일 동안 충분히 쉬면서 회복하게 됩니다.
• 운동 집중도 향상:하루에 한두 개의 근육군에만 집중하기 때문에 각 근육군을 철저히 단련할 수 있습니다. 이를 통해 근육의 세밀한 발달과 집중적인 훈련이 가능해집니다.
• 적절한 운동 시간 관리:3분할 운동법은 한 번의 운동 시간이 길지 않다는 장점이 있습니다. 45분에서 1시간 정도로 마무리할 수 있어 바쁜 일상에서도 실천하기 용이합니다.

3. 3분할 운동 스케줄 작성법

 

3분할 운동법을 효과적으로 적용하려면, 자신의 목표와 체력 수준에 맞는 운동 루틴을 설계하는 것이 중요합니다. 여기서는 초보자용 3분할 스케줄을 예시로 소개합니다.

 

1일차: 상체 PUSH 운동 (가슴, 어깨, 삼두근)

• 벤치 프레스 – 4세트 × 8~12회:가슴 근육을 발달시키는 대표적인 운동입니다.
• 덤벨 숄더 프레스 – 4세트 × 8~12회:어깨 근육을 강화하는 운동으로, 상체의 탄력을 높여줍니다.
• 덤벨 플라이 – 3세트 × 10~15회:가슴 근육을 깊숙이 자극하는 보조 운동입니다.
• 사이드 레터럴 레이즈 – 3세트 × 12~15회: 어깨의 측면 근육을 발달시켜 어깨를 넓고 탄탄하게 만들어줍니다.
• 트라이셉스 푸쉬다운 – 4세트 × 10~12회:삼두근을 집중적으로 단련하는 운동입니다.

2일차: 상체 PULL 운동 (등, 이두근)

• 풀업(턱걸이) – 4세트 × 최대 반복:등 근육을 강화하고, 상체 전체의 근력을 향상시키는 운동입니다.
• 바벨 로우 – 4세트 × 8~12회등 상부를 단련하는 효과적인 운동입니다.
• 덤벨 로우 – 3세트 × 8~12회:등을 세밀하게 자극하는 운동으로, 한쪽씩 교대로 진행합니다.
• 페이스 풀 – 3세트 × 12~15회:등과 어깨 후면 근육을 발달시키는 데 도움을 줍니다.
• 바벨 컬 – 4세트 × 8~12회:이두근을 집중적으로 발달시키는 운동입니다.

3일차: 하체 및 코어 운동

• 스쿼트 – 4세트 × 8~12회:하체 근육 전체를 자극하는 대표적인 운동입니다.
• 레그 프레스 – 4세트 × 10~15회:하체 근육을 보다 세밀하게 단련할 수 있는 운동입니다.
• 런지 – 3세트 × 12~15회(양쪽 다리):허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
• 레그 컬 – 3세트 × 12~15회:허벅지 후면을 강화하는 운동입니다.
• 플랭크 – 3세트 × 1분:코어 근육을 강화하는 운동으로, 복부 근육을 안정화합니다.

스케줄작성법을 확인하셨다면 첨부파일에 자신의 운동 스케줄을 직접 작성해보시는 것을 추천드립니다.

3분할 운동 스케줄표.xlsx

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+효과적인 3분할 스케줄 실천 팁

 

• 충분한 휴식과 회복:3분할 운동법에서 중요한 것은 각 근육군이 운동 후 충분히 회복될 수 있는 시간을 제공하는 것입니다. 근육이 회복될 때 더 강해지므로, 매일 같은 부위를 운동하는 것을 피하고 최소 48시간 이상의 회복 시간을 주는 것이 좋습니다.
• 유산소 운동도 병행:3분할 운동은 모두 근력 운동만으로 구성되어 있기 때문에 체중 감량을 원하시는 겨웅에는 적절한 유산소 운동(가벼운 런닝 등)을 적절히 섞어서 해주시면 더욱 효과적인 운동이 될수 있습니다.
• 운동 강도 점진적 증가:처음부터 무리하게 강도를 높이기보다는 서서히 중량을 늘리거나 세트를 추가하는 방식으로 강도를 높여야 합니다. 이때 매주 조금씩 무게나 반복 횟수를 늘리면 근육이 계속해서 자극을 받고 성장할 수 있습니다.
• 적절한 식단 관리:근육을 효과적으로 키우기 위해서는 운동뿐 아니라 영양 섭취도 매우 중요합니다. 충분한 단백질을 섭취하여 근육 회복을 돕고, 적절한 탄수화물과 지방을 통해 에너지를 보충해야 합니다.

 

이상으로 3분할 운동법과 스케줄을 작성하는 방법에대해 알아보았습니다. 이글의 내용을 잘 숙지하셔서 효과적인 운동이 되시기를 바라겠습니다.