로잉머신은 지난 2011년 MBC 예능 프로그램 '무한도전'을 통해 소개된바 있습니다.로잉 머신은 전신 운동을 할 수 있는 훌륭한 운동기구로, 체중 감량, 근력 강화, 심폐 지구력 향상 등 다양한 효과를 제공합니다. 또한 대부분 실내에서 운동이 이루어 지므로, 24시간 4계절 활용이 가능합니다. 이번 글에서는 로잉 머신의 장점과 효과적인 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 로잉 머신의 장점
로잉 머신은 여러 가지 장점이 있습니다.
- 전신 운동: 로잉은 다리, 등, 팔, 복부 등 전신의 주요 근육을 사용하는 운동입니다. 이러한 전신 운동은 근육량을 증가시키고, 지방을 효과적으로 태우는 데 도움을 줍니다.
- 심폐 지구력 향상: 로잉은 심박수를 높여주고, 심폐 기능을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 규칙적으로 하게 되면 지구력이 향상됩니다.
- 관절에 부담이 적음: 로잉 머신은 낮은 충격 운동을 제공하여 관절에 부담이 적습니다. 따라서 부상 위험이 낮고, 다양한 연령층이 쉽게 접근할 수 있습니다.
- 칼로리 소모: 30분간 로잉을 하면 약 200~300칼로리를 소모할 수 있습니다. 이는 체중 감량을 목표로 하는 사람에게 매우 유리합니다.
- 전신운동:로잉머신은 상하체와 심폐 기관 까지 전신을 단련시켜주는 훌륭한 운동기구입니다.
- 시간,장소의 제약이 없음:로잉머신은 실내에 기구를 배치시켜놓고 운동을 하므로 날씨의 제약을 거의 받지 않습니다. 또한 소음역시 거의 발생하지 않아 층간소음 걱정없이도 운동을 할 수 있습니다. 또한 기구를 접어서 보관할 수 있어 보관시에도 많은 공간이 필요하지 않습니다.
- 저렴한 가격: 수동방식의 로잉머신은 100,000만원 미만의 가격으로도 구매가 가능합니다. 모바일기기와 연동이 가능한 디지털 방식의 로잉머신의 경우에는 500,000원 이상으로 비싼 가격이지만 이역시 중고로 구입하게 된다면 훨씬 저렴한 가격으로 구매하실 수 있습니다.
2. 로잉 머신 사용법
로잉 머신을 올바르게 사용하는 방법을 단계별로 알아보면 다음과 같습니다.
1) 준비 자세
로잉 머신에 앉아 발을 패드에 고정합니다. 발바닥이 패드에 완전히 밀착되도록 조절하세요.
손잡이를 잡고 몸을 앞으로 기울여 시작 자세를 취합니다. 이때 허리는 곧게 유지해야 합니다.
2) 스트로크 시작
스트로크는 본격적인 로잉머신 운동 단계로 다음과 같은 순서대로 반복하여 이루어집니다.
1단계 (Catch): 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 굽혀 손잡이를 잡고 있습니다. 이때 팔은 뻗고, 등을 곧게 유지합니다.
2단계 (Drive): 발을 밀어내며 다리를 쭉 펴고, 그 힘을 이용해 상체를 뒤로 젖힙니다. 팔은 몸 쪽으로 당기면서 손잡이를 가슴 부위로 가져옵니다. 이 과정에서 복근을 사용하여 몸의 균형을 유지해야 합니다.
3단계 (Finish): 다리가 완전히 펴지고, 상체가 약간 뒤로 젖혀지며, 손잡이가 가슴 가까이에 위치합니다. 이때 어깨는 이완된 상태를 유지합니다.
4단계 (Recovery): 손잡이를 다시 앞으로 이동시키면서 상체를 앞으로 기울이고, 무릎을 굽혀 원위치로 돌아갑니다. 이 과정에서 부드럽게 움직여야 합니다.
3)운동 루틴
로잉머신은 숙련단계 별로 다음과 같이 운동하면 최적의 운동효과를 볼 수 있습니다.
- 초보자: 15~20분 동안 주 2~3회 정도 운동 합니다. 이때 자신의 체력의 50~70%를 소모한다는 마음가짐으로 운동을 합니다.
- 중급자: 20~30분 동안 주 3~4회 운동을 하되, 자신의 체력의 80%이상을 소모한다는 생각으로 운동 합니다.
- 고급자: HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 방식으로 1분간 최대 속도로 로잉한 후, 2분간 느린 속도로 회복하는 방식으로 총 20~30분 동안 실시합니다. 운동 루틴은 일주일에 3~4회 20~30분 간 혹은 일주일에 1~2회 1시간 정도를 반복하여 줍니다.
+생활습관 개선도 필요:식습관과 꾸준함
효과적인 운동을 위해서는 올바른 식습관도 중요합니다. 고단백 저지방 식사를 통해 근육량을 유지하고, 신선한 과일과 채소를 통해 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 충분한 수분을 유지하여 탈수를 방지해야 합니다.또한 운동 루틴 부문에서 설명드린 대로 로잉 머신을 통해 효과적인 운동을 하려면 주 3회 이상의 꾸준한 실천이 필요합니다. 목표를 설정하고, 주기적인 운동 일정을 만들어 지속적으로 운동하며, 운동 기록을 작성하면서 동기부여를 주는것이 중요합니다.이때 모바일 기기와 연동된 로잉머신을 이용하면 간단하고 재미있는 방법으로 운동량을 측정할 수 있습니다.
이상으로 로잉머신을 활용한 최적의 운동방법에 대해 알아보았습니다.
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