3대 운동 측정방법 / 측정 공식

개인의 운동 능력을 평가하는 방법중 한가지가 3대 운동 측정법입니다. 이번 시간에는 3대운동 측정법과 측정공식등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

3대 운동이란?

3대 운동(빅 3 리프트)은 근력 훈련에서 가장 중요한 세 가지 복합 운동인 **벤치프레스(Bench Press), 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift)**를 말합니다. 이 운동들은 각각 상체와 하체, 그리고 전신 근력을 강화하는 데 중점을 둡니다. 3대 운동의 총 중량은 개인의 근력 상태를 평가하는 중요한 지표로 사용되며, 이 세 운동에서 드는 최대 중량의 합계를 ‘3대 중량’이라 부릅니다.

3대 운동의 중요성

3대 운동은 전신 근육을 동시에 활성화시키며, 신체의 전반적인 균형과 근력을 강화합니다. 이 운동들은 근육뿐만 아니라 관절, 힘줄, 인대까지 발달시켜 실생활에서 힘을 더 효율적으로 사용할 수 있게 해줍니다. 따라서 3대 운동의 성과를 측정하는 것은 개인의 체력 수준을 정확하게 파악하고, 효율적인 훈련 계획을 수립하는 데 도움을 줍니다.

3대 운동 측정 방법

1)벤치프레스 측정법

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벤치프레스는 주로 가슴 근육(대흉근)과 삼두근, 그리고 어깨 근육을 강화하는 운동입니다. 벤치에 누워서 바벨을 들어 올리며, 상체 근력을 집중적으로 테스트할 수 있습니다.

• 준비 자세: 바벨을 가슴 위로 위치시키고, 발은 바닥에 고정합니다.
• 측정 방법: 최대 중량을 1회 반복하는 **1RM(1회 반복 최대치)**을 측정합니다. 1RM은 본인이 한 번 들 수 있는 최대 무게를 의미합니다.
• 안전 주의사항: 무거운 중량을 다루는 운동이므로 스팟터(보조자)가 있어야 안전하게 측정할 수 있습니다.

2)스쿼트 측정법

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스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 포함한 하체 근력을 테스트하는 운동입니다. 바벨을 어깨 뒤에 위치시키고, 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나는 동작을 통해 근력을 평가합니다.

• 준비 자세: 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 허리는 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀어 바벨을 견고하게 잡습니다.
• 측정 방법: 역시 1RM을 기준으로 측정하며, 적절한 깊이로 스쿼트를 수행한 후 바벨을 들어 올립니다.
• 안전 주의사항: 무릎과 허리의 안정성을 확보하기 위해 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 합니다. 스쿼트랙이나 보조자의 도움을 받을 수 있습니다.

3)데드리프트 측정법

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데드리프트는 전신 근력을 평가하는 운동으로, 허리, 엉덩이, 허벅지, 코어 근육을 모두 사용하여 바벨을 들어 올립니다.

• 준비 자세: 바벨을 발 앞쪽에 놓고, 무릎을 살짝 구부리며 허리를 곧게 펴서 바벨을 잡습니다.
• 측정 방법: 바벨을 들어 올려서 완전히 서 있는 자세가 되었을 때 중량을 측정합니다. 데드리프트 역시 1RM 기준으로 측정합니다.
• 안전 주의사항: 허리를 구부리면 부상의 위험이 있으므로, 허리와 무릎을 곧게 유지하며 바벨을 몸 가까이서 들어 올리는 것이 중요합니다.

4. 3대 운동량 측정법=1RM 계산 방법

3대 운동 측정에서 가장 중요한 요소는 1RM(1회 반복 최대 중량)입니다. 1RM을 측정하려면 안전하게 준비한 상태에서, 천천히 무게를 늘려가며 자신이 최대 몇 kg까지 들어 올릴 수 있는지 확인합니다. 하지만 1RM 측정이 어려운 경우, 여러 반복 횟수를 통해 추정할 수 있는 공식도 존재합니다.

가장 흔히 사용되는 공식은 Epley 공식입니다.

1RM=(무게×반복횟수×0.0333)+무게1RM = (무게 \times 반복 횟수 \times 0.0333) + 무게1RM=(무게×반복횟수×0.0333)+무게

 

3대 운동 측정 시 주의사항

준비운동과 스트레칭

중량을 다루는 운동이므로, 부상을 방지하기 위해 반드시 준비운동과 충분한 스트레칭을 해야 합니다. 특히 허리와 어깨, 무릎 등의 주요 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다.

점진적인 중량 증가

처음부터 너무 무거운 중량을 시도하기보다, 본인의 체력에 맞는 중량부터 점진적으로 증가시키는 것이 안전하고 효율적입니다.

보조자의 도움

특히 벤치프레스나 스쿼트처럼 바벨을 사용하는 운동은 보조자가 있으면 안전하게 측정할 수 있습니다. 보조자가 옆에서 중량을 들어주거나 자세를 확인해 주는 것이 좋습니다.

 

3대 운동은 신체의 전반적인 근력을 평가하는 중요한 지표로, 개인의 운동 능력과 체력 향상을 가늠하는 데 매우 유용합니다. 올바른 자세와 안전 수칙을 준수하여 정확하게 1RM을 측정하고, 이를 바탕으로 훈련 계획을 세워 더욱 효율적인 근력 향상을 도모할 수 있습니다.